Alimentarse es una necesidad vital para el organismo del hombre y todos sabemos que somos lo que comemos. Las carencias de ciertas vitaminas y minerales que pueden faltar en la dieta de una persona pueden provocar un desequilibrio tanto a nivel físico como psíquico. Un aporte diario adecuado en nuestra dieta, es esencial y vital para disfrutar de una “buena salud cuerpo-mente” y nos pueden ayudar a combatir los síntomas de la depresión.
Las personas depresivas y tristes suelen tener niveles  muy bajos de magnesio. Todas las verduras y en especial las judías verdes aportan altos niveles de magnesio. La serotonina, hormona fundamental de la felicidad, depende de la necesaria cantidad de zinc que es el encargado de convertir los triptófenos en serotonina y la calabaza contiene mucho zinc, lo que se traduce como una gran generadora de optimismo y felicidad.
La carencia de triptófenos (sin los cuales no hay serotonina) puede llevar a la depresión y el tofu contiene niveles elevados de triptófenos, es un gran alimento para levantar el ánimo.La dopamina la podemos encontrar en las judías blancas. Si estás triste y bajo de tono, tómate un plato de judías con algo de aceite de oliva y un toque de mostaza, ¡te sentirás mejor!.

¿Sabes porqué a veces necesitamos el chocolate?, Por su alto contenido en feniletalamina que mejora los niveles de endorfinas (PEA) que nos aportan energía y gran vitalidad.

Citemos algunas de las vitaminas y minerales esenciales para mantener un estado saludable, además de algunos de los alimentos donde podemos encontrar todos estos componentes tan importantes.

VITAMINAS:
B1 (tianina), es una vitamina que aumenta la energía y mejora la capacidad de alerta, participa en la síntesis que regula el sistema nervioso, su carencia provoca irritabilidad psíquica, otra de sus importantes funciones es la de proteger a la célula ante niveles elevados de glucosa; en algunos de los alimentos donde la podemos encontrar son: maíz (mazorcas de maíz), cereales, frutos secos, vísceras, huevos, arroz integral y trigo entre otros.B2 (riboflavina), un estudio del British Journal of Psiquiatry demuestra que la deficiencia en la vitamina B2 puede llevar a cambios agresivos de personalidad; el TEMPEH, alimento derivado de la fermentación de la soja, utilizado por los vegetarianos como sustituto de la carne, es una fuente excelente de B2; también la podemos encontrar en la leche, el huevo, yogur, pollo y pescados.

B3 (niacina), la carencia de esta vitamina también ayuda a desarrollar la depresión. Con la falta de la B3, el cuerpo utiliza triptófenos para fabricar esta vitamina con la cual se reduce  la producción de serotonina y ello nos lleva a su carencia dando lugar a sentimientos de infelicidad. Como alimento que proporciona una cantidad elevada en B3 encontramos las setas de Portobello que cocinadas con aceite de oliva intensifican su aporte vitamínico.

B5  (ácido pantoténico), vitamina componente de la coenzima A, necesaria para activar las reacciones químicas que transforman en energía los alimentos. Esta coenzima A es esencial en la síntesis de hormonas, colesterol y el neurotransmisor acetilcolina. Su deficiencia provoca: fatiga, depresión y estrés crónico. La vitamina B5 la encontramos en alimentos como:  el bacalao, el abadejo, el atún en lata, pollo, huevos, leche, brócoli, lentejas, aguacate, pan integral, champiñones crudos, boniato.

B6 (piroxina), es una vitamina fundamental en la producción de serotonina. Una quinta parte de los deprimidos carecen de la B6. Dentro del mundo de los alimentos, podemos encontrarla en: carne magra, pollo, pescado, huevos, cereales integrales, plátanos, frutos secos, etc…, el atún es uno de los alimentos ricos en B6 que nos proporciona el 59% de la dosis diaria recomendada.

B12, los niveles bajos de esta vitamina aumenta bastante la posibilidad de caer en depresión. Es una vitamina necesaria para el funcionamiento equilibrado del sistema nervioso. La carencia de esta vitamina provoca una anemia denominada anemia perniciosa, pudiendo ir acompañada de: cambios de humor, paranoia, irritabilidad, mareos, perdida de apetito, confusión, entre otros. Estudios realizados han demostrado que hasta el 30% de las personas hospitalizadas por depresión muestran una deficiencia de vitamina B12. Es una vitamina que la encontramos en productos de origen animal o derivados, no estando presente en los alimentos de origen vegetal, algo que tienen que tener presente aquellas personas que sólo consuman vegetales necesitarán suplementos de esta vitamina. Alimentos donde podemos encontrar esta fuente de vitamina B12 son: las almejas, mejillones, cangrejos, salmón, ternera, pavo, pollo, huevos, queso brie, leche.

Vitamina C, primordial para la formación del tejido conjuntivo y los huesos, ayuda a la cicatrización de las quemaduras y cicatrices, es una vitamina que proporciona sensación de bienestar al fomentar la absorción del hierro. Tiene un importante papel en la síntesis del neurotransmisor noropinefrina, el cual es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y que interviene en el estado de ánimo. La Vitamina C, a su vez, es esencial en la síntesis de la carnitina, que se encarga de ayudar en la transformación de la grasa en energía.
Niveles bajos de esta vitamina inhiben la producción de dopamina, puede producir depresión, bajan nuestras defensas ante virus y bacterias, sangrado de encías, etc… El fumar, el embarazo, la lactancia, el estrés, el consumo de acetil salicílico y la píldora anticonceptiva hacen que necesitemos ingerir mas cantidad de vitamina C para evitar su déficit. Alimentos ricos en Vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, arándamos, pimientos, patatas, brócoli.

MINERALES:Magnesio; es un mineral esencial en la producción de energía. En la mayoría de las personas la ingesta de magnesio se encuentra por debajo de los niveles recomendados, su carencia puede producir depresión y ansiedad acompañadas
de alucinaciones, confusión, agitación y otros problemas físicos. Es importante tener en cuenta la ingesta de magnesio en las dietas, ya que la mayoría de ellas no presentan la suficiente cantidad diaria recomendada. Lo podemos encontrar en los vegetales de hoja verde, ya que el magnesio es un componente de la clorofila, lo encontramos también en los cereales integrales, salvado de avena, frutos secos, miel, plátanos.

Cinc, mineral que tiene una gran importancia en el buen funcionamiento neurológico, en la reproducción, en el crecimiento y desarrollo y en la respuesta inmunitaria. Una falta de Cinc en nuestro cuerpo puede dar lugar al incremento de cobre llegando a niveles tóxicos con la consecuencia de sufrir miedos e incluso paranoias. Alimentos ricos en cinc: almendras, cacahuetes, alubias, garbanzos, ostras, cangrejos, ternera, cerdo, pollo, queso cheddar, yogurt, leche.

Calcio, niveles bajos de este mineral afecta al sistema central nervioso, pudiendo padecer síntomas como: nerviosismo, aprensión e irritabilidad. En nuestro cuerpo puede producirse una deficiencia del calcio debido al mal funcionamiento de la glándula paratiroides, a la falta de vitamina D o a una deficiencia de magnesio. Es importante que el ser humano tome la cantidad de calcio recomendada diariamente para que nuestro organismo no utilice el calcio de nuestros huesos tan necesario para su estructura. Fuentes ricas en calcio: tofu, leche, derivados de la leche, alubias blancas, guisantes, almendras, col china, brócoli, espinacas.

Potasio, un nivel bajo en este mineral está asociado a la depresión, tendencia al llanto, debilidad muscular, fatiga y calambres.
Alimentos ricos en potasio: plátanos, ciruelas, naranja, pasas, tomates, alcachofas, patatas asadas y cocidas con piel, bellotas, espinacas, pipas de girasol, miel, almendras.

Manganeso, es un mineral necesario en la sintetización adecuada de las vitaminas del grupo B y la vitamina C, interviene también en la estabilización de los niveles de glucosa en sangre, previniendo así los cambios de humor hipoglucémicos. Un déficit de manganeso provoca la bajada de niveles de los neurotransmisores serotonina y neropinefrina contribuyendo así a la aparición de la depresión. El manganeso lo podemos encontrar en alimentos como: piña, nuez lisa, almendras, cacahuetes, arroz integral, pan integral, alubias, boniatos, espinacas, té verde, té negro.

ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN LA DIETA DE LA FELICIDAD:Frutas, todas las frutas en general son imprescindibles en una dieta saludable y potenciadoras del estado de la felicidad. El ácido fólico se presenta en algunas de ellas como el pomelo, es crucial para que llegue el oxígeno al cerebro y también lo es en la producción de serotonina.
La naranja, a parte de la cantidad de vitamina C que presenta, contiene “inositol”, una sustancia que regula los niveles de serotonina y de insulina, con lo cual alivia la depresión y reduce los cambios de humor, además ayuda a liberar grasas y reduce el colesterol.
Una ingesta generosa de fruta a diario nos beneficiará a la hora de aportar un equilibrio a nuestro cuerpo tanto físico como psíquico. Nunca olvides tomar cinco piezas al día o cambiarlo por la bebida de zumos y licuados naturales.

Cereales integrales, en el caso del trigo integral que contiene la trimetilglicina (TMG) ayuda a la producción de varios compuestos cerebrales que mejoran el estado ánimo, la energía, el bienestar, la capacidad de alerta y de atención y la claridad visual. El salvado y el germen de trigo (Wetawik) son fundamentales para la felicidad.
El instituto Bio Cerebral de Princenton (EE. UU.) ha descubierto que las semillas de sésamo son un poderoso antidepresivo.

Requesón, queso bajo en grasa, a parte de garantizar una noche de descanso es gran fuente de triptófanos, que  se emplean en la producción de malatonina (que ayuda a conciliar el sueño).

La caballa, el pescado en general y sobre todo la caballa son una gran fuente de ácido aminobutírico  que mejora el estado de ánimo y bloquea los sentimientos de ansiedad y de estrés.

El atún, la producción de serotonina, requiere vitaminas B6 y la carencia afecta al estado de ánimo.
Un estudio de Alternative Medicine Review demostró que la quinta parte de los deprimidos carecen de la vitamina B6 y el atún proporciona el 59% de la dosis necesaria.

Las lentejas; sentirse cansado, aletargado, débil en general son síntomas de carencia de hierro y una ración de 200 gramos de lentejas ya nos proporcionan la mitad de la cantidad recomendada por día de hierro.

El perejil, gran fuente del aminoácido “l-glutamina” que aumenta los niveles de concentración, ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, elevando los niveles de energía y de alerta cerebral.

Riñones de cordero, son ricos en “fosfatidilserina”, mejora la memoria y la respuesta al estrés y ayuda a sentirse menos estresado y con mejor ánimo.

El mero, según estudios científicos de la universidad de Swansea (Reino Unido) la carencia de selenio, está asociada con la ansiedad elevada, el mal humor y la depresión, y el mero, (unos 100 gramos) te proporciona el 68% de la dosis diaria recomendada.

El bacalao, proporciona “taurina”, un aminoácido que ayuda a generar y regular los impulsos nerviosos responsables de nuestro estado de ánimo, pensamiento y acciones. El bacalao contiene 180 mg de taurina por cada 100 gramos.

La zanahoria; un estudio del Internacional Journal for Vitamin and Nutrition Researgh, demostro que la carencia en “biotina”, vitamina que contiene en abundancia la zanahoria conduce a la fatiga y a la depresión.

El maíz; una raíz de maíz ya proporciona la cuarta parte recomendada de la dosis necesaria de vitamina B1 que aumenta la energía y la capacidad de alerta.

Alga marina; fuente rica de “yodina” que estabiliza el estado de ánimo y aumenta la energía y la concentración y el estado de alerta.

Las nueces, se asocian con todo lo cerebral. Excelente fuente de Omega 3, ayuda a las neuronas y a los neurotransmisores que controlan el estado de ánimo, a funcionar adecuadamente.

Leche de soja; los alimentos ricos en proteínas, como la leche de soja se descomponen en aminoácidos como la tiroxina, que aumenta la dopamina y la noradrenalina, que como sabemos nos proporciona energía, positivismo y felicidad.

Estos son algunos de los alimentos que toda persona debería considerar introducir en su dieta. Recordemos siempre que una dieta variada y equilibrada es la mejor barrera contra  cualquier tipo de enfermedad tanto física como psíquica y que en el amplio reino de los alimentos podemos combinarlos de forma gustosa y apetecible, aún cuando algunos no sean plato de buen gusto, la gran variedad de alimentos tanto vegetales como animales hacen que se puedan complementar unos con otros consiguiendo así una dieta sin carencias.
Publicado por: Verónica Amador
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